La formación de buenos hábitos alimentarioses un excelente instrumento para prevenir lasenfermedades y promover la salud en la población
¿Cómo podemos alimentarnos mejor?
La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentosa nuestra dieta diaria y semanal.¿Por qué es tan importante la variedaden nuestra alimentación?Porque no existe un alimento que contenga todos losnutrientes esenciales para nuestro organismo.
Así,cada alimento contribuye a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutriente tiene funciones específicasen nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidad adecuada.Los diferentes alimentos, que se agrupan según suaporte nutritivo característico, deben consumirse enuna cantidad determinada a lo largo de la semana,para conseguir una dieta equilibrada.
¿Cómo empezar a planificaruna alimentación saludable?
Lo primero y fundamental es saberque los expertos en nutrición recomiendanrealizar como mínimo,cinco comidas al día. Por lo tanto, loideal sería seguir la siguiente distribución:desayuno, media mañana,comida, merienda y cena.
1. El desayuno
¿Por qué es importante un buen desayuno?
El aporte energético-calórico del desayuno es de granimportancia, ya que nos permitirá lograr un adecuadorendimiento tanto físico como intelectual, en las tareasescolares y en el trabajo diario.
Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café olas infusiones no nos aportan prácticamente ningúnnutriente. Un desayuno completo contribuye a: Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados.
- Equilibrar las ingestas.
- Puede contribuir a la prevención de la obesidad enlos niños.
- Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actituden el trabajo
¿En qué consiste un buen desayuno?
Debemos tener en cuenta la importancia de la triadacompuesta por:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hechaen casa o cereales de desayuno.
3. Frutas o zumo naturalTambién se podría complementar en algunas ocasionescon otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutossecos, etc.
2. Media mañana
Es recomendable que no pasemos muchas horas sincomer entre el desayuno y la comida.Ejemplos para media mañana: Fruta + yogur desnatado. Café con leche + tostada con tomate y aceite deoliva. Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas. Barra de cereales + yogur de frutas.
3. La comida
Teniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar unestado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedadde alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tratarde incorporar en la comida alimentos de los diferentesgrupos de la pirámideLa comida puede estar compuesta por: Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración. Ensalada o verduras: una ración o guarnición. Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración. Pan: una pieza. Fruta: una pieza. Agua.En casaEn nuestra cocina tenemos más libertad de elección, loque nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.Podemos elegir también los métodos de cocción mássaludables,
En el trabajoSi nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegirlas opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafeteríao en un restaurante, podemos: Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición,en lugar de patatas fritas habitualmente. Entre las carnes, elegir las preparadas con menosaceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Priorizar el consumo de pescado. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnosdos veces del mismo plato, y procurar que las verdurasocupen la mayor parte del mismo. Preferir los postres a base de frutas y los lácteos desnatados.
4. La merienda
La merienda nos brinda los nutrientes necesarios paracompletar el aporte energético del día. Podemos elegiruna fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...reservando la bollería para alguna vez por semana.
5. La cena
La cena es, generalmente, la última comida del día ydebemos procurar consumir aquellos alimentos de lapirámide que no hemos consumido en la comida.También debemos tratar de consumir alimentos fácilesde digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados olácteos, para tener un sueño reparador no perturbadopor una digestión difícil.Por lo tanto, en la cena podemos incluir: Ensalada o verduras cocidas. Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: enpequeñas cantidades, ya que pueden producirnosflatulencias. Pescados, huevos, aves o pequeñasporciones de carne. Pan: blanco o integral. Frutas enteras, ralladas, crudas ococidas. Lácteos: yogur fresco,leches fermentadas
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